──呼吸を整えることが、なぜ「本来の自分に戻る」入口になるのか

少し前に、ある方の記事で興味深い研究を読んだ。

スタンフォード大学の研究チームが発表したもので、111名の成人を対象に「呼吸法」と「マインドフルネス瞑想」の効果を30日間にわたって比較したものだ。

結果はシンプルだった。**1日たった5分、「サイクリック・サイイング」という呼吸法を続けるだけで、不安が和らぎ、気分が改善し、一日を通じた安静時の呼吸数まで下がった。**しかも、長年ストレスケアの定番とされてきたマインドフルネス瞑想よりも、ポジティブな感情の増加という点では大きな差が出た。

やり方はとても単純だ。

鼻からゆっくり吸う。肺が満たされたら、もう一度深く吸い込んで、肺をぱんぱんにする。そして口から、できる限りゆっくり、長く吐き出す。これを5分間繰り返す。それだけ。

「ため息」は、身体の本能だった

この呼吸法を知ったとき、「ため息」のことを思った。

何か重いものを抱えているとき、ふっと深いため息をついたら少し楽になった、という体験は誰にでもあるはずだ。あれは弱さのサインではなく、身体が無意識に行っている「リセット動作」だった。サイクリック・サイイングは、それを意図的に行う呼吸法とも言える。

鍵は「吐くこと」にある。

自律神経には、アクセルである交感神経とブレーキである副交感神経がある。不安や緊張のとき、身体はアクセルを踏み続けた状態になる。呼吸が浅く速くなり、脳が「危険だ」と誤認し、さらに不安が増す。雪だるまが坂を転がるように、焦りと緊張が連鎖していく。

ところが「ゆっくり長く吐く」ことは、このブレーキ側に直接働きかける。

研究で特に印象的だったのは、5分間の練習中だけでなく、一日を通じて呼吸数が下がっていたという点だ。身体が「落ち着いた状態」をそのまま保持していた。呼吸数が下がった人ほど、気分の改善も大きかったという。

頭で「落ち着け」と命令しても、身体はなかなか動かない。でも呼吸を変えると、身体の方から変わっていく。

身体は、意識より正直だ

わたしが長年、身体と向き合う仕事をしてきて、繰り返し感じることがある。

それは「身体は嘘をつかない」ということだ。

どれだけ頭で「もう大丈夫」と思っていても、身体がまだ緊張していることがある。肩が上がっている、呼吸が浅い、みぞおちがかたい。そういう身体の状態は、その人がまだ手放せていない何かを、言葉よりも正直に教えてくれる。

逆に言えば、身体が緩めば、思考も感情も、少しずつ動き始める。

頭から変えようとするより、身体から変えていく方が、じつは近道だということを、この研究は数字で示してくれた気がした。

不安なとき、「なぜ不安なのか」を考え続けると、たいていさらに不安になる。そのとき、まず呼吸を一つ変えてみる。長く吐く。それだけで、身体の中で何かが少し動く。その「少し」が、思っているより大きな入口になる。

呼吸は、自分に戻るための扉

身体を整えることは、自分を取り戻すことだと、わたしは思っている。

長い間、不安や緊張の中で生きてきた身体は、「緊張していること」が普通になっている。お風呂に入っても、眠っていても、どこかずっと戦い続けている。そういう身体に「リラックスしなさい」と言葉で言っても、届かない。

でも呼吸は違う。意識と無意識の境界線に立っている、唯一の生理機能だ。意識で操作しながら、無意識の身体に届かせることができる。

長く吐くたびに、身体に小さな「もう大丈夫だよ」という信号が送られていく。それを毎日5分、30日続けた人たちの身体に、確かな変化が起きた。

難しい理論も、特別な道具も要らない。まず、吐く。ゆっくり、長く、全部。

それが、本来の自分に帰るための、最初の一歩になるかもしれない。

今夜、眠る前に一度だけ試してみてほしい。

鼻から吸って、もう一度深く吸い込んで、ゆっくり全部吐き出す。

その「吐く」の中に、あなたの身体への「ただいま」がある。

身体から整える、というアプローチに興味を持ってくださった方は、プロフィールページからどうぞ。わたしが取り組んでいるセッションについて、もう少し詳しくご紹介しています。

参考： Yilmaz Balban et al. "Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal." Cell Reports Medicine, January 2023. スタンフォード大学 医学部ニュース：https://med.stanford.edu/news/insights/2023/02/cyclic-sighing-can-help-breathe-away-anxiety.html

「スタンフォード大学 医学部ニュース：本研究を紹介されたFB投稿者さまの文章を通じて書かせていただきました」

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